Por supuesto que sabes que el calcio es importante para tener huesos sanos, ¿pero sabías que también cumple estos roles específicos? El calcio ayuda a…
Los niños a desarrollar huesos fuertes.
Los adolescentes y adultos jóvenes a alcanzar su masa ósea máxima.
Los adultos mayores a minimizar la pérdida normal del calcio de los huesos.
Las personas de todas edades a mantener una presión normal en la sangre (presión arterial).
A pesar de esto, muchos adultos y niños no consumen suficientes cantidades de este importante mineral. Fortalécete con la información siguiente y asegúrate que tú y tu familia ingieran todo el calcio que necesitan. Dale una mirada a la tabla a continuación.
CONSEJOS PARA INGERIR SUFICIENTE CALCIO
- Despiértate con un café con leche usando leche descremada.
- Meté en tu bolso un yogur para el almuerzo.
- Para la merienda come un casete de queso con leche al 2% y galletas integrales.
- Prueba un sándwich de queso derretido con sopa de tomate preparada con leche en vez de agua.
- Prueba un sándwich de queso derretido con sopa de tomate preparada con leche en vez de agua.
- Informáte con los Datos de Nutrición. Usa los Datos de Nutrición en las etiquetas de los alimentos envasados para saber cuánto calcio consumes diariamente y compáralo con la cantidad que deberías consumir al día. Intenta esto: Para convertir el porcentaje (%) del Valor Diario, estipulado en los Datos de Nutrición, a miligramos de calcio simplemente reemplaza el signo % por un cero. Por ejemplo, si dice 10% VD de calcio, ese alimento contiene cerca de 100 miligramos de calcio por porción. Esto funciona porque en la etiqueta se usa 1,000 miligramos como el valor diario (VD) recomendado de calcio.
- Busca más allá de los lácteos. Cereales fortificados con calcio, jugos de fruta, leche de soja, pan y barras de cereal son otras fuentes de calcio. Elige productos que anuncien que son “Ricos en calcio”, con “Calcio Agregado” o una “Buena fuente de Calcio”. Las almendras, sardinas, salmón enlatado (¡déjale las espinas!) y las verduras verdes también aportan algo de calcio.
- No olvides la vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y usar el calcio. Alimentos que son fuentes de vitamina D son los productos lácteos fortificados, los pescados y los huevos. Tu cuerpo también produce vitamina D cuando tu piel está expuesta a la luz solar.
- ¡Menea esos huesos! Los tipos de actividad física que implican desplazar o elevar peso ayudan a fortalecer los huesos y lentificar la pérdida de su masa. Intenta caminar, trotar, bailar, jugar tenis o baloncesto, saltar la cuerda, hacer aeróbica o pesas. Trata de hacer por lo menos 30 minutos (60 minutos para niños) de actividad física diaria. Aprende más sobre la actividad física.
Además de ser fundamental para nuestros huesos, el calcio ayuda a la formación del esmalte, a conservar los dientes y prevenir las caries. El calcio ayuda a disminuir la tensión arterial y el colesterol previniendo las enfermedades cardiovasculares. Participa en la transmisión del impulso nervioso e interviene en la permeabilidad de la membrana.El calcio es necesario para la formación de coágulos sanguíneos, previene el cáncer de colon y mantiene la piel en buen estado y salud. Por si fuera poco, muchas personas utilizan alimentos ricos en calcio, como la leche, para inducir el sueño; como tranquilizante natural.
Hasta hace poco existía la creencia de que la mayor fuente de calcio eran la leche y sus derivados, pero los investigadores confirman que existen fuentes vegetales de calcio que proporcionan calcio de más fácil asimilación que el que se puede obtener de la leche y sus derivados. A continuación te propongo una lista con los alimentos más ricos en calcio:
-De origen vegetal
Verduras y hortalizas: las espinacas, la col, la cebolla, los berros, la acelga, el nabo, el grilo, el perejil, la albahaca, el cardo y el brócoli son las más ricas en calcio.
Legumbres: porotos blancos, los garbanzos cocidos, las arvejas, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio.
Frutos secos: algunos frutos secos también son alimentos vegetales ricos en calcio. Especialmente las nueces, las avellanas y los pistachos.
Frutas: higos, kiwi, frambuesas y naranja.
-De origen animal
Leche y derivados: existen multitud de fuentes de calcio de origen animal. La leche y sus derivados (como el queso o el yogur) aunque no son las únicas las fuentes de calcio, son las más conocidas.
Huevo: principalmente en su cáscara.
Acá mencionamos algunos pocos.
1- Pescados
Los mariscos, moluscos y crustáceos, anchoas, sardinas, lenguado y el salmón. Algunos de los mariscos con más calcio son las gambas o los langostinos. El pulpo, los mejillones, los berberechos.
Algunos pescados como las sardinas y el bacalao tienen gran aporte calcio; la mejor opción son las sardinas en aceite, ya que poseen entre 300 y 400 mg de calcio por ciento.
2- Soja
La soja y su harina, contienen alrededor de 200 mg de calcio por cada 100 gramos de producto. Por esto son una buena una opción para ayudarnos a cubrir la ingesta recomendada del mineral. Pero ojo, la leche de soja no es fuente significativa de calcio como se podría creer, pues posee menos de 10mg%.
3- Garbanzo
En menor medida que la soja, es otra legumbre rica en calcio (150mg%)
4- Avellanas, almendras y nueces
Estas frutas secas son las más ricas en calcio, ya que la almendra aporta 250 mg de calcio por cada 100g y las avellanas 230 mg del mineral.
5- Vegetales
El brócoli (120 mg%), el berro (150mg%), el perejil (190 mg%) y la albahaca (270 mg%), son las principales fuentes de calcio en el mundo de los vegetales.
Además suman calcio; las espinacas, la col, la cebolla, la acelga, el nabo, el grilo, el cardo y el brócoli (son las más ricas en calcio.)
Legumbres: porotos blancos, los garbanzos cocidos, las arvejas, las lentejas y la soja
Frutas: higos, kiwi, frambuesas y naranja.