CALCIO = HUESOS FUERTES

Por supuesto que sabes que el calcio es importante para tener huesos sanos, ¿pero sabías que también cumple estos roles específicos? El calcio ayuda a…

Los niños a desarrollar huesos fuertes.
Los adolescentes y adultos jóvenes a alcanzar su masa ósea máxima.
Los adultos mayores a minimizar la pérdida normal del calcio de los huesos.
Las personas de todas edades a mantener una presión normal en la sangre (presión arterial).

A pesar de esto, muchos adultos y niños no consumen suficientes cantidades de este importante mineral. Fortalécete con la información siguiente y asegúrate que tú y tu familia ingieran todo el calcio que necesitan. Dale una mirada a la tabla a continuación.

CONSEJOS PARA INGERIR SUFICIENTE CALCIO

Empieza con el Grupo de Productos Lácteos de MiPirámide. Los lácteos, tales como la leche, queso y yogur contienen mucho calcio. MiPirámide recomienda 3 tazas diarias del Grupo de Productos Lácteos (2 tazas para niños de 2 a 8 años). Escoge variedades bajas en grasa o descremadas. Prueba estas ideas:

Además de ser fundamental para nuestros huesos, el calcio ayuda a la formación del esmalte, a conservar los dientes y prevenir las caries. El calcio ayuda a disminuir la tensión arterial y el colesterol previniendo las enfermedades cardiovasculares. Participa en la transmisión del impulso nervioso e interviene en la permeabilidad de la membrana.El calcio es necesario para la formación de coágulos sanguíneos, previene el cáncer de colon y mantiene la piel en buen estado y salud. Por si fuera poco, muchas personas utilizan alimentos ricos en calcio, como la leche, para inducir el sueño; como tranquilizante natural.

Hasta hace poco existía la creencia de que la mayor fuente de calcio eran la leche y sus derivados, pero los investigadores confirman que existen fuentes vegetales de calcio que proporcionan calcio de más fácil asimilación que el que se puede obtener de la leche y sus derivados. A continuación te propongo una lista con los alimentos más ricos en calcio:

-De origen vegetal

Verduras y hortalizas:
las espinacas, la col, la cebolla, los berros, la acelga, el nabo, el grilo, el perejil, la albahaca, el cardo y el brócoli son las más ricas en calcio.
Legumbres: porotos blancos, los garbanzos cocidos, las arvejas, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio.
Frutos secos: algunos frutos secos también son alimentos vegetales ricos en calcio. Especialmente las nueces, las avellanas y los pistachos.
Frutas: higos, kiwi, frambuesas y naranja.

-De origen animal

Leche y derivados: existen multitud de fuentes de calcio de origen animal. La leche y sus derivados (como el queso o el yogur) aunque no son las únicas las fuentes de calcio, son las más conocidas.
Huevo: principalmente en su cáscara.
Acá mencionamos algunos pocos.

1- Pescados
Los mariscos, moluscos y crustáceos, anchoas, sardinas, lenguado y el salmón. Algunos de los mariscos con más calcio son las gambas o los langostinos. El pulpo, los mejillones, los berberechos.
Algunos pescados como las sardinas y el bacalao tienen gran aporte calcio; la mejor opción son las sardinas en aceite, ya que poseen entre 300 y 400 mg de calcio por ciento.

2- Soja
La soja y su harina, contienen alrededor de 200 mg de calcio por cada 100 gramos de producto. Por esto son una buena una opción para ayudarnos a cubrir la ingesta recomendada del mineral. Pero ojo, la leche de soja no es fuente significativa de calcio como se podría creer, pues posee menos de 10mg%.

3- Garbanzo
En menor medida que la soja, es otra legumbre rica en calcio (150mg%)

4- Avellanas, almendras y nueces

Estas frutas secas son las más ricas en calcio, ya que la almendra aporta 250 mg de calcio por cada 100g y las avellanas 230 mg del mineral.

5- Vegetales
El brócoli (120 mg%), el berro (150mg%), el perejil (190 mg%) y la albahaca (270 mg%), son las principales fuentes de calcio en el mundo de los vegetales.

Además suman calcio; las espinacas, la col, la cebolla, la acelga, el nabo, el grilo, el cardo y el brócoli (son las más ricas en calcio.)

Legumbres: porotos blancos, los garbanzos cocidos, las arvejas, las lentejas y la soja

Frutas: higos, kiwi, frambuesas y naranja.

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